Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn ist der Begründer des Mindfulness-Based-Stress-Reduction-Programms, kurz MBSR. Dabei handelt es sich um ein Trainingsprogramm zum Erlernen von Achtsamkeit zur Stressreduktion. Durch ihn wurde das Achtsamkeitstraining in Deutschland einer breiteren Öffentlichkeit bekannt. Laut Kabat-Zinn sind wir häufig mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft. „Achtsam“ bedeutet jedoch im Jetzt präsent und aufmerksam zu sein. Es bedeutet auch sich selbst wohlwollend, nicht wertend und mit Geduld zu begegnen. Hier finden Sie unterschiedliche Übungen, die Ihnen den Stress nehmen können und helfen Achtsamkeit zu erlangen.
Eine Methode um zu mehr Achtsamkeit zu gelangen ist der Bodyscan.
Neben der Ausübung von Achtsamkeit im Alltag ist es wichtig, dass wir uns darüber hinaus regelmäßig Zeit nehmen, uns ganz der Praxis der Achtsamkeit zu widmen. Der Kontakt zum Körper und seinen Signalen ist bei den meisten Menschen nicht besonders ausgeprägt. Menschen sind jedoch verkörperte Wesen und alles, was in unserem Geist geschieht (Gedanken, Emotionen, Stimmungen) spiegelt sich in unserem Körper wider. Je besser wir mit dem Körper im Kontakt sind, umso besser sind wir mit uns selbst im Kontakt.
Deshalb ist die Körperwahrnehmung, in der wir unseren Blick nach innen richten, häufig die erste Übung in einem Achtsamkeitstraining. Der Body Scan ist eine ideale Möglichkeit, um mit der Achtsamkeit auf Tuchfühlung zu gehen. Bei dieser Übung wenden wir uns vor allem unseren Körperempfindungen zu und nehmen sie wahr, so wie sie sind. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich ganz auf den Körper; so begegnen wir, so gut es geht, allen aufkommenden Empfindungen, Gedanken und Gefühlen vorurteilslos mit einer wachen, interessierten und annehmenden Haltung – ganz gleich, ob die Erfahrung angenehm oder unangenehm ist. Vielleicht ist es hilfreich, sich als ein Forscher zu sehen, der sich auf Entdeckungsreise in den eigenen Körper aufmacht und sich immer wieder neugierig und offen seinem Erleben zuwendet.
Es geht dabei nicht darum, etwas Bestimmtes zu fühlen oder etwas zu erreichen, ebenso wenig geht es um die Erfahrung eines besonderen Erlebnisses oder darum, entspannt zu sein. Allein der Grad der Aufmerksamkeit, die wir unseren Empfindungen schenken, ist entscheidend. Es spielt keine Rolle, ob diese angenehm, unangenehm oder neutral sind oder ob diese deutlich, undeutlich oder gar nicht wahrnehmbar sind. Indem wir mit unserer Aufmerksamkeit bei den Empfindungen verweilen, sind wir achtsam, da sie Bestandteil unserer gegenwärtigen Erfahrung sind.
Wenn wir bemerken, dass unser Geist abgeschweift ist (also unachtsam geworden ist) und sich in Gedanken verliert, bringen wir die Aufmerksamkeit wieder zurück zu den Körperempfindungen. In dem Moment, in dem wir unsere Unachtsamkeit bemerken, sind wir wieder achtsam! In Gedanken abzuschweifen, ist kein Grund, verärgert oder enttäuscht zu sein. Wir sollten verstehen, dass es in der Natur des Geistes liegt, abzuschweifen; das ist vollkommen normal. Ärger oder Ungeduld erzeugen nur zusätzliche Spannungen. Wir üben uns also in Geduld und bringen die Aufmerksamkeit immer wieder freundlich und sanft zum Körper zurück, ganz gleich, wie oft wir abschweifen.
Beim Body Scan beobachten wir unsere Erfahrungen, ohne etwas daran zu verändern. Wenn eine Empfindung angenehm ist, dann ist sie angenehm. Wenn eine Empfindung unangenehm ist, dann ist sie unangenehm. Anstatt unseren normalen Reaktionsmustern nachzugehen, Unangenehmes abzulehnen und loswerden zu wollen bzw. Angenehmes behalten oder verstärken zu wollen, finden wir uns gegenüber angenehmen und unangenehmen Empfindungen gleichermaßen in einer Rolle eines neutralen Beobachters. Dabei nehmen wir eine möglichst nicht wertende Haltung ein.
Körperempfindungen gehen oft mit Gefühlen und Gedanken einher. Jeder Gedanke oder jedes Gefühl, das im Geist entsteht, löst wiederum eine Empfindung im Körper aus. Indem wir während des Body Scans diese Vorgänge im Detail beobachten, lernen wir unseren Körper und Geist näher kennen. Wir entwickeln ein feineres Körperbewusstsein und kommen dadurch mit uns selbst tiefer in Kontakt. Dies ermöglicht es uns, zunehmend wach und präsent in unserem alltäglichen Leben zu sein und uns für alle Facetten und Erfahrungen unseres Daseins zu öffnen, ob angenehm oder unangenehm.
Der Body Scan ist keine Entspannungsübung, denn Ziel einer Entspannungsübung ist es, sich zu entspannen. Beim Body Scan dürfen wir uns so fühlen, wie wir uns fühlen. Wir versuchen dabei, so gut wir können, genau das, was wir fühlen, einfach wahrzunehmen. Wenn wir dabei eine tiefe Entspannung erfahren, was natürlich vorkommen kann, dann nehmen wir auch das wahr.
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Audio Bodyscan – Gerlinde Albrecht (nach Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn)
Video Bodyscan starten
Die Übungen des Body-Scans sollen dir dabei helfen, deinen Körper zunächst bewusster wahrzunehmen. Durch die kurzzeitige Konzentration auf einen begrenzten Teil des Körpers, fällt es uns leichter, anschließend diese Teile unseres Körpers zu entspannen.
Das Video dient zur Veranschaulichung. Die Übungen sollten nach Anweisungen durchgeführt werden.
Das achtsame Sitzen in Stille ist eine Möglichkeit, aus dem ständigen Gedankenkarussell von Plänen, Sorgen und Erinnerungen herauszutreten und sich mit der Schönheit und Einfachheit des Augenblicks wieder in Kontakt zu bringen. Die einfachste und zugleich wirkungsvollste Art, Achtsamkeit zu üben, ist die Konzentration auf den Atem über einen längeren Zeitraum hinweg. Hier sind einige Aspekte, die uns die Vielschichtigkeit dieser Übung ein wenig näherbringen:
Der Atem bringt uns in Kontakt mit uns selbst und verbindet uns mit dem Augenblick. Sich auf den Atem zu konzentrieren bedeutet, das Jetzt, den Augenblick zu erleben. Der Atem vermittelt uns die Botschaft, dass das Leben aus lauter Augenblicken besteht, die alle einzigartig, noch nie da gewesen und vergänglich sind – und doch das Jetzt ewig anhält. Durch ihn sind wir mit der Welt verbunden, mit der wir ständig im Austausch sind. Durch den Atem erneuern wir uns ständig, indem wir alte, verbrauchte Energie ausscheiden und neue, frische Energie auftanken. Mit dem Atem üben wir loslassen – wir vertrauen uns dem Atemfluss, dem ständigen Kommen und Gehen, dem Atemrhythmus an. Von ihm hängt unser Leben selbst ab. Der Atem ist ein gutes Barometer für unser seelisches und körperliches Befinden: sind wir angespannt und unruhig, beschleunigt er sich, sind wir entspannt, so beruhigt er sich. Der Atem verankert unser Bewusstsein fest im Körper und stimmt uns gleichzeitig auf tiefere Regionen unseres Geistes ein.
Hier kommen noch einige Hinweise zur Atem-Meditation: Wir nehmen eine stabile, aufrechte und entspannte Haltung im Sitzen ein. Wenn du auf dem Stuhl sitzt, achte darauf, dass beide Füße in Kontakt mit dem Fußboden sind, und dass du aufrecht sitzt, ohne dich anzulehnen. Sitzt du auf dem Boden, so ist es gut, wenn beide Knie den Boden berühren. Du musst vielleicht ein wenig experimentieren, um die richtige Sitzhöhe zu finden. Das Gesäß sollte dabei immer etwas höher sein als die Knie. Die Hände ruhen im Schoß oder auf den Oberschenkeln. Der Rücken und die Halswirbelsäule sind aufgerichtet und zugleich entspannt. Diese Haltung kann auch als „würdevoll“ bezeichne werden.
Wir schließen die Augen oder richten den Blick entspannt vor uns auf den Boden. Dabei bringen wir die Aufmerksamkeit in den Körper und nehmen ihn einfach nur wahr.
Wir werden uns des Atems bewusst. Wir nehmen wahr, dass Körperempfindungen durch das Ein- und Ausströmen der Luft verursacht werden und spüren die Atembewegung im Körper. Wir bringen die Aufmerksamkeit zu einer Stelle, wo der Atem lebendig spürbar ist (z. B. an der Nase, im Brustkorb oder im Bauch). Wir bleiben entspannt mit der Aufmerksamkeit an dieser Stelle und nehmen den Atem in seinem natürlichen Rhythmus wahr, ohne ihn zu beeinflussen, wir lassen ihn einfach geschehen. Der Atem fließt von ganz allein.
Früher oder später wird der Geist von der Aufmerksamkeit auf den Atem weg wandern, zu Gedanken, Plänen, Tagträumen, Erinnerungen oder anderen Dingen. Das ist vollkommen normal. Wenn wir bemerken, dass die Aufmerksamkeit nicht mehr auf dem Atem weilt, dann können wir uns gratulieren. Denn wir haben achtsam wahrgenommen, was in diesem Moment geschieht. Wir bemerken kurz, wohin der Geist gerade abgeschweift ist und bringen die Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück. Dabei gehen wir freundlich mit uns um, indem wir das Wandern der Gedanken als Möglichkeit sehen, Geduld und sanfte Neugier unserer Erfahrung gegenüber zu entwickeln. Auch erfahrene Meditierende erleben Gedanken während der Meditation. Entscheidend ist, dass wir immer wieder, wenn wir das Abschweifen bemerken, freundlich und wohlwollend zum Atem zurückkehren. Gedanken gehören zur Meditation und je gelassener wir sie immer wieder ziehen lassen, desto entspannter wird die Meditation.
Wenn wir uns gestresst fühlen, ist unser Gesamtsystem betroffen. Wir spüren z. B. Anspannung und Enge im Körper, es tauchen unangenehme Gefühle wie z. B. Angst, Ärger, Traurigkeit, Hilflosigkeit, Schuld oder Scham auf. Damit einher gehen Gedanken, mit denen wir unser Stresserleben noch erhöhen und am Laufen halten. Doch oft entsprechen die Reaktionen auf Stressoren alten Mustern, die wir immer wieder reproduzieren und auf alle neuen Erlebnisse anwenden. Wir schauen nicht, was wir tatsächlich gerade erleben, sondern bewerten es blitzschnell auf Basis unseres alten Erfahrungshintergrunds. Das ist ganz normal und geschieht automatisch. Die Achtsamkeitspraxis hilft uns dabei, innezuhalten und wahrzunehmen, in welchem Film wir uns gerade befinden. Das ist der Moment, in dem wir die Identifikation mit einem Gedanken oder einem Gefühl aufgeben. Wir sind nicht mehr mitten drin, sondern können das Gefühl und den Gedanken beobachten und leichter ziehen lassen.
Die Tatsache, dass sich bestimmte Gedanken routinemäßig immer wieder aufdrängen, macht es so schwierig, einen anderen Standpunkt einzunehmen, welcher gleichzeitig einen positiven Einfluss auf unser Innenleben haben könnte. Gerade die Achtsamkeitspraxis mit Bodyscan und Mediation lässt uns mehr und mehr erkennen, dass unsere Gedanken nicht die eigentliche Realität sind, sondern einfach nur Gedanken – eine eingefärbte Sichtweise der Realität – die in erster Linie unsere aktuelle Gefühlslage widerspiegelt. Die Achtsamkeit lässt uns innerlich einen Schritt zurücktreten, einen Realitätscheck machen und wahrnehmen, was gerade tatsächlich geschieht und uns fragen:
„Stimmt das überhaupt, was ich denke? Ist meine Einschätzung wirklich realistisch?“
- Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr.
- Wo sitzen Sie gerade?
- Wie fühlt sich die Unterlage an, auf der Sie gerade sitzen? Ist sie hart oder weich?
- Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Nehmen Sie die Position eines Beobachters ein und gehen mit Ihrer Wahrnehmung einmal durch den ganzen Körper.
- Atmen Sie dreimal tief ein und lang aus.
- Welche Körperempfindungen können Sie nun feststellen?
- Bewerten Sie nicht, ob diese gut oder schlecht sind!
- Atmen Sie tief ein und lang aus.
- Welche Gefühle kommen jetzt in Ihnen auf?
- Welche Gefühle nehmen Sie wahr?
- Auch hier nicht bewerten, ob sie gut oder schlecht sind!
- Nehmen Sie sie wahr und lassen Sie sie wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.
- den Atem fokussieren
- den Geist auf den Atem lenken und der Musik lauschen
- jedes Mal, wenn Sie abschweifen und von der Musik davongetragen oder mitgerissen
werden, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Atemfluss. Dadurch wird die Fähigkeit, auch unter Ablenkung konzentriert zu bleiben, trainiert. Weiterhin verhindert es zugleich, dass Sie bei der entspannenden Musik einschlafen.
Gedankenmeditation
Viele Menschen neigen dazu, den ganzen Tag bis in die Nacht hinein unschöne, negative Gedanken zu produzieren, sich Sorgen zu machen und Ängste zu entwickeln. Gedanken können einerseits krankmachen und andererseits helfen sie uns, mental zu entspannen. Durch die positive Kraft der Gedanken können Schmerzen nachlassen und Krankheiten gemildert werden. Durch regelmäßiges Meditieren können wir lernen, negative belastende Gedanken loszulassen und im Gegenzug positive Gedanken zu produzieren.
Gedankenmeditation, um Gedanken loszulassen (5 bis15 Minuten)
- Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken auf einem Stuhl.
- Ihre Füße stehen parallel zueinander und haben Bodenkontakt.
- Ihre Hände liegen in Ihrem Schoß.
- Atmen Sie dreimal tief ein und wieder aus.
- Nehmen Sie nun einen tiefen Atemzug und richten Ihre Aufmerksamkeit darauf.
- Nehmen Sie war, wie Ihr Atem angewärmt in den Körper hineinströmt und ihn wieder verlässt.
- Nun fahren Sie in Ihrem Atemrhythmus fort und richten Ihre Wahrnehmung auf das Auf und Ab Ihres Atems.
- Ihr Atem kommt und geht, kommt und geht. Begleiten Sie jeden Ihrer Atemzüge mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit.
- Immer wenn Ihnen auffällt, dass Gedanken auftauchen und Sie sich in ihnen verlieren, nehmen Sie sie wertfrei wahr und lassen diese wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Atem zurück.
- Lösen die Gedanken sich nicht von alleine auf, benennen Sie sie mit: „Denken, Denken, Denken“. Richten Sie anschließend Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem.